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睡眠は、 「休んでいる時間」 ではなく、 “身体と脳を再構築している時間” です。 特に： 回復 記憶 ホルモン 神経 免疫 競技力 に直結します。 アスリートでは、 トレーニングと同じくらい重要。 4 睡眠中に起きていること 身体は寝ている間に： 筋修復 神経回復 記憶整理 ホルモン分泌 免疫調整 をしています。 睡眠の2種類 ノンレム睡眠 深い睡眠。 身体回復 成長ホルモン 修復 が強い。 レム睡眠 脳活動が活発。 記憶整理 学習 感情整理 など。 成長ホルモン 特に深睡眠で分泌。 役割： 筋修復 回復 組織修復 脂肪代謝 睡眠不足で起きること かなり多い。 脳 集中低下 判断ミス 反応速度低下 神経系 キレ低下 出力低下 協調性低下 ジャンプ系はかなり影響受ける。 ホルモン 食欲↑ コルチゾール↑ テストステロン↓ 回復低下 免疫 風邪ひきやすい。 運動生理学的には 睡眠不足は： 「疲労回復できていない状態」 というより、 “神経系が鈍っている状態” に近い。 競技力との関係 睡眠不足で： 接地感覚悪化 タイミングズレ 反応遅延 など起きやすい。 高跳びやハードルみたいな： タイミング競技 ではかなり重要。 睡眠と食欲 強く関係。 睡眠不足で： グレリン↑ レプチン↓ つまり： 食欲暴走しやすい。 睡眠とメンタル 寝不足だと： 不安 イライラ 意欲低下 も起きやすい。 腸内環境ともつながる。 良い睡眠に重要なもの 光 朝日重要。 体内時計リセット。 体温 深部体温低下で眠くなる。 入浴は有効。 スマホ 強い光でメラトニン抑制。 カフェイン 夕方以降は残る人も多い。 リズム 起床時間固定がかなり大事。 アスリートで重要な視点 睡眠は： 「練習後の回復」 だけではない。 実際は： 技術学習 神経回路固定 反応速度 筋出力 にも関わる。 睡眠の本質 睡眠は、 「何もしない時間」 ではなく、 “身体を強くする時間” です。 特に競技者は： 練習 栄養 睡眠 がセット。 睡眠不足のまま頑張ると、 身体は適応しにくくなります。

鉄欠乏とは、 「酸素を運ぶ能力が低下している状態」 です。 特に： 女性 成長期 持久系選手 練習量の多い跳躍・短距離選手 で多く見られます。 4 鉄の役割 鉄は主に： ヘモグロビン ミオグロビン エネルギー産生酵素 などに使われています。 ヘモグロビンとは？ ヘモグロビンは、 赤血球の中にある物質。 役割は： 「酸素を運ぶこと」 です。 つまり鉄不足になると： 筋肉 脳 神経 へ酸素を運びにくくなります。 鉄欠乏の流れ ① 貯蔵鉄低下 まず： フェリチン低下 が起きます。 この段階では、 まだ貧血ではありません。 しかし： 疲れやすい パフォーマンス低下 などが出始めます。 ② 鉄欠乏性貧血 さらに進むと： ヘモグロビン低下 酸素運搬能力低下 が起こります。 スポーツへの影響 鉄不足は、 競技力にかなり影響します。 よくある症状 疲れやすい 息切れ 足が重い 回復が悪い 集中力低下 心拍が上がる 跳べない キレがない 特に多いのが： 「なんか身体が動かない」 という感覚。 女子選手で多い理由 女子選手では： 月経 成長 食事不足 ダイエット 練習量増加 が重なりやすい。 跳躍系でも起こる 高跳びや短距離でも： 接地のキレ 神経系 回復 に影響します。 つまり： 「持久系じゃないから大丈夫」 ではありません。 なぜ運動で鉄が減る？ 発汗 汗でも少量失われます。 溶血 接地衝撃によって、 赤血球が壊れることがあります。 ランナーで多い。 炎症 高強度練習では、 鉄吸収が低下する場合もあります。 検査で重要な項目 代表的なのは： ヘモグロビン フェリチン 特に重要なのはフェリチン。 ヘモグロビン正常でも、 フェリチン低下している選手は少なくありません。 食事で摂る鉄 ヘム鉄（吸収率が高い） 赤身肉 レバー カツオ など。 非ヘム鉄 ほうれん草 大豆 海藻 など。 吸収率はやや低め。 吸収を助けるもの ビタミンC。 例えば： 肉＋野菜 鉄＋果物 などは相性が良い。 吸収を妨げるもの お茶 コーヒー カルシウム大量摂取 などは、 鉄吸収を下げることがあります。 サプリメントについて 必要になる場合もあります。 ただし： 胃腸障害 過剰摂取 などもあるため、 血液検査ベース で考えるのが理想です。 運動生理学的に見ると 鉄不足は、 「エンジン性能低下」 に近い状態。 影響するのは： 酸素運搬 ミトコンドリア機能 神経系 回復能力 など。 競技者で大事な視点 特に女子選手では、 「根性不足」 ではなく、 実際に： “酸素を十分に運べていない” 場合があります。 だからこそ： 食事 睡眠 回復 血液検査 が非常に重要になります。

解剖学は、 「身体がどう作られているか」 を学ぶ分野です。 生理学が 「どう動くか」 栄養学が 「何で動くか」 なら、 解剖学は 「何でできているか」。 解剖学の大きな分類 主に： 骨 筋肉 関節 神経 内臓 血管 筋膜 などを扱います。 ① 骨格（骨） 人間には約206個の骨があります。 役割： 支える 守る 力を伝える 筋肉の付着 スポーツで重要な骨 骨盤 かなり重要。 力の伝達 姿勢 股関節運動 体幹連動 高跳び・短距離では超重要。 脊柱（背骨） 頸椎 胸椎 腰椎 で構成。 跳躍では： 伸展 回旋 しなり が大きく関与。 足部 実は超複雑。 26個の骨 アーチ構造 衝撃吸収 反発 スパイク感覚にも直結。 ② 筋肉 筋肉は約600個以上。 主な役割： 動く 支える 熱を作る 筋肉の分類 表層筋 大きく見える筋。 例： 大胸筋 広背筋 大腿四頭筋 深層筋 安定系。 例： 腸腰筋 多裂筋 腹横筋 競技力ではかなり重要。 ③ 関節 骨と骨のつなぎ目。 可動性と安定性 身体は交互に： 動く関節 固める関節 が配置されやすい。 例： 足首 → 動く 膝 → 安定 股関節 → 動く 腰 → 安定 胸椎 → 動く これ崩れると、 代償動作が起きる。 ④ 筋膜 最近かなり注目。 筋肉を包む膜。 全身つながっていて： 張力伝達 滑走 感覚入力 に関与。 ⑤ 神経解剖 筋肉は神経がないと動かない。 脳 脊髄 末梢神経 で制御。 ジャンプや走りは、 「筋力」 より 神経のタイミング がかなり重要。 ⑥ 解剖学とフォーム フォーム改善は、 結局解剖学。 例えば： 股関節 動かない ↓ 腰で代償 ↓ 腰痛 胸椎 動かない ↓ 肩だけで投げる 足部 潰れる ↓ 膝内側入り ↓ 跳躍効率低下 ⑦ 跳躍系で重要な解剖 高跳び・ジャンプ系だと特に： 足部アーチ アキレス腱 股関節 胸郭 脊柱伸展 骨盤操作 が重要。 「筋肉を鍛える」 だけではなく、 “力が流れる構造” を見る必要がある。 解剖学の本質 解剖学は、 「どこを鍛えるか」 より、 「身体がどう連動する構造か」 を見る学問。 競技力も痛みも、 かなりここに繋がります。

トレーニングによって全身を筋肉痛にしたからといって、「トレーニングが効いた」とは言えず、また、褒められるものでもありません。   トレーニングとは、自己実現のための手段。 「痛みや不具合を改善し、健やかな毎日を過ごす」 「登山や旅行などの趣味を可能にする」 などの目的を実現するためのものです。   僕自身は陸上競技の「走高跳」を続けていくためのカラダ作りを継続中

従来の「トレーニングとは、頑張るもの、力を振り絞るもの」といった考えや動きがありますが、正しいのでしょうか？ 僕は色々実践や勉強を重ね「リラックスしてこそ効果がでる」ということにたどり着きました。 が、分かってはいるものの従来の「力を入れた方がいい」という意識に戻ってしまいます。 何度も繰り返し自らのカラダに「力を抜く」という感覚を覚え込ませることが必要です。 力を抜くことによって「腱」の働きを出し疲れないカラダをつくる 狙ったとこに力を入れる！抜く！が出来ると動きが良くなる。 例えば「お腹に力入れずに腹筋する」とか。。。    

トレーニングは決して「特別なもの」でもなければ、「能力に恵まれた人たちのもの」でもありません。 「誰もが、いつからでも始められ、効果を実感しながら変化していける可能性をもたらすもの」です。   科学的検証によって得られたデータからは、年齢による効果の優劣はほとんど確認されていません。 いつからでも気持ちさえあれば必ず効果は出てきます。 「カラダが思うように動くようになったら、何がしたいですか？」 「カラダの痛みが軽くなったら、どんな気分になりますか？」 希望に溢れた未来を一緒に描いていきましょう。

ランドマインと呼ばれるトレーニング器具をご存知でしょうか？ ランドマインとはバーベルの片側のシャフトを床に近い位置で固定できる器具のこと。 通常のバーベル種目とは異なる使い方ができるのが特徴です。 ランドマインを利用すれば、通常とは異なる刺激を筋肉に与えつつ、さらに怪我リスクの低い取り組みができるようになります。 ランドマイン（Landmine）は「地雷」という意味。 バーベルシャフトの片側をはめ込むことで、床に近い位置でバーベルの片側を固定できる器具を指します。 欧米では「クロスフィット」や「コアトレーニング」に利用されることが多い器具ですよ。 片側を床に近い位置で固定し、反対側のシャフトを持って挙上動作を行うことで、全身を鍛えるトレーニングができます。 さらに、ランドマインはシャフト自体を固定して使いますが、そのシャフトは360度動かせます。 そのため、さまざまな種目に利用できるという特徴がありますよ。 独特な軌道をもつランドマインは「弧」を描くように動作。 結果的に、バーベルやダンベルよりも高い「安全性」が期待可能です。 最近では本格的なスポーツジムには設置されつつあるため、利用価値の高いトレーニングとして浸透しつつあります。   専用器具「ランドマイン」がなくても取り組める？ 専用のトレーニング器具「ランドマイン」がない場合でも、ランドマイントレーニングには取り組めます。 たとえば部屋の片隅にある角にバーベルの片側を当てて固定することで、ランドマイントレーニングはできるのですね。 しかし当然ながら、バーベルのシャフトが動いてしまったり、怪我のリスクがあることは念頭に置いておきましょう。 変な力が入って刺激が違う筋肉部位にいくこともあるため、やはりランドマイントレーニングには専用器具を使うことがおすすめです。   ランドマインは回転系体幹トレーニングとしても優秀 ランドマインは、片側固定で反対側のシャフトを「360度」動かせるのが特徴の器具です。 そのため、シャフトの一方を両手で持って体ごと捻るように動けば、体幹トレーニングとして利用できます。 全身の筋力増強トレーニングとして利用できるうえ、体幹を効果的に鍛えられる器具として利用できるのも魅力の一つです。 特に、体を捻る動き（体幹回旋）を引き起こす回転系体幹トレーニングは、ウェストのくびれやお腹の引き締めなどに効果的。 男性だけでなく、女性の気になるウェスト周り、お尻周りの引き締めに効果的なため、性別に関係なく取り組んでほしいメニューです。  

1956年 アメリカピッツバーグ大学医学部の研究員により、関節運動反射（ArthroKinetlc reflex） の理論が提唱されました。 その内容とは『関節の動きそのものが、関連する筋肉を反射的に活性化、又は抑制している』という事でした。 つまりどういう事かと言うと。 「可動性の良い関節は、筋力をアップする」と言うことなのです。 簡単に筋力を上げる方法動きの悪い関節を減らしていくことで、筋力を上げる事ができます。 ポイントは、自分の力で関節を多くの方向へ動かせるようにする事です。 多くの関節は、僕たちが思っている以上に様々な動きが可能です。 股関節は内捻り、外捻りを加えた状態で360度動けます。同じように肩関節を全方向へ動かした事はありますか？肩甲骨はスムーズに動くでしょうか？胸椎と腰椎、頸椎を分けて動かせますか？手や足の細かい骨の動かし方を知ってますか？ この様に、関節の可動性をひとつひとつ見ていくと筋力アップに物凄いポテンシャルを秘めている事が分かります。 沢山の可動域を動かしてあげる事で、関節の動きは総体的に良くなります。関節の動きがよくなり、脳が身体への信頼感を増すと、自然に筋出力も上がります。

僕たちの身体の中で、最も大きな動きをする箇所は関節です。そして関節は骨と骨の間にあります。 つまり僕たちの身体の動きは、骨同士の動きの協調と言えます。 そこで今日は、１つ１つの骨に焦点を当てたアイデアをご紹介したいと思います。 ボーンリズム 骨をよりスムーズに動かす為の考え方をボーンリズムと言います。 アイデア自体はすごくシンプルで、身体を動かす時に、「それぞれの骨の両端が同時に動くと効率よく動ける」という事です。 下の絵を見てください。 端ボールを動かすのに、片側だけで動こうとすると、凄くエネルギーを使いますよね。 しかしこのように。 両側がタイミングを合わせて動けると最小限の力でボールを動かす事ができます。 人間の関節でも同じ事が起きています。 例えばスクワット。 このように、膝を動かさないで行うと凄く大変です。 しかし、膝と股関節が同時に動くと楽に動けます。 余談になりますが、このような膝を前に出さないスクワットをは身体に効率の悪い動きを教えていることになります。膝が前に出るとケガをする事を科学的に証明した研究は１つもありません。 ボーンリズム実践編 ここでは先ほどの例で使った大腿骨でスクワットの練習をして行こうと思います。 練習は、パートナーと行うとやり易くなります。 1、骨の形状をイメージする。 スポーツをする人の多くが筋肉の感覚で身体を動かしがちです。身体の動きを覚える時に大切なのは、骨を意識してあげる事です。 骨自体をどの様に動くのかを考えてください。 2、骨の両端をイメージして同時に動くように下がってくる 空間の中を骨の両端が動くようにイメージします。 パートナーと行う時は触って動かしてもらうと行い易くなります。 3、同じ要領で戻ってくる。 最後膝を伸ばし切るタイミングと、股関節が伸び切るタイミングが同じになります。 4、忘れる 身体の動きを練習するときにもう一つ大切な事は、実際にスポーツをする時や日常生活の中では身体を意識しすぎない事です。 なぜなら、身体の動きは本来無意識に全身がバランスをとるようにプログラミングされています。 たまに無意識の脳に思い出させてあげる事で自動制御のバグを修正するイメージで行います。 トレーニングとしては、ほとんど負荷もかからず「え？これで良いの」と思うかもしれません。しかし、このエクササイズの目的は脳により効率の良い身体の動かし方を教えてあげる事なのです。終わった後「筋肉に効いたぞ！」ではなく、「身体が軽くなった！」そんな感覚が正解です。 まとめ このようにして１つ１つの骨の動く感覚をトレーニングする事で、身体の動きがより滑らかになります。 骨のに意識を向けて身体を動かすだけで、無駄な筋肉の緊張がとれるなどマッサージ以上に身体が解れる事もあります。 僕自身、この考えを当てはめるようにしてから、物凄く楽にバランスを操作できるようになりました。

一般的な筋トレのデメリット？ 一般的に行われている筋トレのデメリットは二つあります。     1・効率の悪い動きを学習している まず一つ目は筋肉に負荷をかけるために、 効率の悪い動きを学習しているという事です。 筋肉に効かせる動き＝効率の悪い動き 筋肉に効かせるっていう風に よく聞くと思うですけれども、 効かせる動きというのは ある意味で筋肉に無駄に負担がかかる動き ＝効率の悪い動きとも言えます。 脳は自分がトレーニングしている事を忠実に学習する 脳というのは自分が練習していることを忠実に学習しますから、 筋肉がついた分効率の悪い動き方を覚えてしまったのでは 本末転倒ではないでしょうか。 2・一般的な筋トレでは、決まった動きしか使わない！ そしてもう一つは決まった可動域でしか動かない。 という事があげられます。 筋力はすごく特定的な物 僕たちの筋力というのはすごく特定的なものです。 どれぐらいの力で、どの角度で、どのぐらいのスピードで、どれぐらい長く。 そういったものがすべて反映されています。 つまり腕立て伏せで鍛えた筋肉は、 腕立て伏せでしか使えない筋力になりかねません。 あなたは腕立て伏せでしか使えない筋力を鍛えますか？ 脳の原則とトレーニングとは？ より多くの可動域に負荷をかけていく事が必要 本当に使える筋肉をつけていくためには 日常やスポーツのシチュエーションで使う可能性のある 全てのポジションで体に負荷をかけていくことが必要になります。 筋肉へのダメージはそんなに重要ではない そしてよく筋肉をつけるためには筋肉にダメージを与える事が必要ですよ。 と言われると思うんですけれど、そのことをしっかりと証明した研究はありません。 筋肉にテンションの作り方を学習することが大切 そんな中で本当に筋肉をつけていくために必要な事として確実なのは、 筋肉に対してどうやってテンションを作るか。 それを学習していくことです。 必ずしも毎回限界まで追い込む必要はない ですから必ずしも最後まで自分を追い込む必要はありません。 もちろんそういった事が必要な時もあります。 ですが毎回必要なわけではなく、 一番重要なのは体の中にどうやってテンションを作るか。 これを学習していくことで筋肉はついていきます。

  引用　エピエ　FAQ　結果報告書の内容・詳細教えて下さい。

人の体型には3種類ありそれに応じて食生活や主なエクササイズが変わってくる。もちろん、明白に3種類に分かれるわけではないが参考に考えてみよう。 エンドモーフは骨格がしっかりしていて3つの体型種の中でも体重も見た目よりも多い。この体系の人は炭水化物を上手く分解できず、すぐに脂肪にかえてしまう。その結果、炭水化物主体の食生活だとどれだけ食べる量を減らしても太ってしまう。特にお腹周り（内臓脂肪）の脂肪の蓄積が多くなりがちな体型だ。 エンドモーフのメリットは骨格が他の2種よりもしっかりしているため骨密度の心配をする必要はさほどない。骨格がしっかりしている分、肉体への負荷は他の2種よりも耐えられる。 この体系は主にラグビー、レスリング、アメフト、プロレス等に多く見られる。 健康面に関してはインスリンが過剰に反応するため膵臓への負担や肥満、メタボなどの問題を引き起こす。代謝関連の病気になりやすい体型だ。 エンドモーフ編 エンドモーフとエクササイズ エンドモーフの多くの運動目的は体型から脂肪の燃焼がどうしても目立つ。エクササイズのプランとしてはいかに運動後も脂肪を燃やし続けるかが課題。低速の有酸素運動もいいが重量を持ち上げることを得意とするため効率的には後者を優先するべきだろう。 内容はスクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどのパワーリフティングを中心に3-5回を3-8セット行い休みもセット間を2-3分と多めにとるのがいいだろう。 エネルギーを脂肪中心にするとどうしても回復能力が遅くなりこういう結果になってる。しかしこのようなトレーニング内容はトレーニング後24時間強は燃焼効果が持続する。 エンドモーフとダイエット エンドモーフ体型の人は炭水化物の吸収が他の2種類の体型よりもはるかに劣るため、果物も含め炭水化物、糖質を含む食材を避ける必要がある。 ただし、炭水化物を摂取してもいい時はあり、それはトレーニング後90分の間が理想。トレーニング後90分間は摂取した栄養全てが肉体疲労、筋肉損傷、などを回復させるために使われるため、脂肪蓄積に使われることはない。もちろん、例外はあり2型糖尿病の人はトレーニング後も炭水化物を取らない方がいい。 理想の炭水化物、タンパク質、脂質の分配は、25％、35％、40％となるが、人によっては炭水化物と脂質が10％と55％になるケースもまれではない。お勧めはまず、炭水化物、タンパク質、脂質を10％、35％、55％で始め、少しずつ様子を見ながら（2週間程）割合を変えていくのがいいだろう。 代表的なダイエットとしては、アトキンズ、ぺリオ、ケトジェニックなどタンパク質や脂質を多くとり炭水化物を極端に減らすものがある。また、野菜中心のダイエットも効果はあるだろう。ただ、野菜中心の場合タンパク質の摂取があまり適していないためトレーニングをする人には不向きかもしれない。 3種の体型の中で恐らく一番食事管理の難しい部類だろう。それでも、対策がないわけではなく理解をして上手く付き合い慣れれば、他の2種よりも分かりやすい体型でもある。