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Feel-Light.FITの最新情報をお知らせいたします。

空腹感と満腹感と食事スピードについて。中級編

人間が成し遂げたすべての技術的進歩にもかかわらず、人間の生物学は同じままです。私たちは適度な量の食物のために一生懸命働くように進化しましたが、今日、食物はあまりにも簡単に手に入るので、上品で高エネルギーの食事を食べるためにあまり身体活動に従事する必要はありません。これが、15億人が太りすぎになっている単純な理由です。今日の非生物学的状況に対処するには、体重を制御するための外部サポートが必要です。 人々がどのように食べるか、そして食事パターンが変化すると生理学と感情に何が起こるか! 制限的な摂食行動は精神障害を引き起こす可能性があるため、患者は通常の食事方法を学ぶことで感情行動を変えることができます。 2種類の食行動 通常の摂食行動は、食事の過程で減速します。私たちは食事の始めに少し速く食べてから、遅くなります。しかし、神経性食欲不振症やその他の摂食障害のある人は一定の割合で食事をします。彼らは直線的に食べます。減速した食事者は食物摂取量の制御を維持することができますが、線形を食べる人は、食べる時間が限られている場合、または食べることができる食物がたくさんある場合、制御を維持するのが難しいと感じています。その結果、食物摂取量と体重の制御が失われます。 食べることを学ぶことが重要な理由 不安、強迫観念、うつ病は、摂食行動が正常化するにつれて減少します。 空腹ホルモン、グレリン 空腹感に関与していると考えられているホルモン(例えば、グレリン)と満腹感、例えばペプチドチロシンチロシン、PYYは、摂食行動によって制御できることを報告した。したがって、肥満の子供と青年は、入院時と退院時、12か月後に検査されました。 入院時に、標準治療またはマンドメーターに割り当てられた子供は、同様のレベルのグレリンを持っていました。 標準治療を受けた人は、退院時にグレリンのレベルが上昇していました。 マンドメーターで治療された人は、退院時にグレリンのレベルが低下しました。 PYYのレベルの変化は、グレリンのレベルとは逆でした。 これらの結果は、まず、摂食行動に関連するホルモンを制御することが可能であり、摂食速度を低下させるとホルモンを制御することができることを示しています。第二に、この結果は、ホルモンと摂食行動の因果関係について一般的に保持されている仮定に疑問を投げかけています。グレリンの増加は摂食を引き起こし、PYYの増加は逆の効果をもたらすという仮定です。Galhardo et al(2012)によって報告された結果は、それが逆であることを示唆しています。    
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ゆっくり食べることを習慣化する

食べるのが早い人は、噛む回数が少ないため、消化不良や食べ過ぎ、ひいては肥満を招く。だからよく噛んで、ゆっくり食べるようにしよう・・・食育の講座などでよく言われることです。 今世紀に入って行われた研究では、よく噛むことでカロリー摂取が12%ダウンする、という結果が出ているそうです。 「よく噛んで食べる」ことをダイエット法として最初に提唱したのは、「偉大な咀嚼者」という異名を持つ、ホレイス・フレッチャーなる人物だとされています。いまから百年前、20世紀初頭のことです。 このフレッチャー氏は現代風にいえば「食育オタク」のような人物だったようです。しかし、彼の唱える方法は、少々特殊なものでした。というのは、口に入れた料理を何度も丁寧に噛むところまでは理解できるのですが、その後が変わっていました。よく噛み栄養分をすべて吸収した後、残りは飲みこまずに吐き出す、というものだったのです。まるでチューインガムのように。 そんな特殊な内容でしたが、フレッチャー氏のこのダイエット法(フレッチャーイズム)は、そこそこ人気があったようです。作家のフランツ・カフカなどが、フレッチャーイズムを取り入れたとされています。 さて、EU(欧州連合)が資金を拠出して行われている「SPLENDID PROJECT」(http://splendid-program.eu/)という大規模な食育プロジェクトがあります。 高校生以上の若者を対象に、 肥満予防 食の乱れの解消 をテーマとした活動を展開しています。 このプロジェクトの一環で、「早食い防止グッズ」が開発されています。 Mandometer® たとえば、咀嚼センサー(chewing sensor)。これは、人が食事中によく噛んで食べているか、それともあまり噛まずに飲みこんでいるかを測定する装置です。また、Mandometer®という食事スピードセンサー。これは、皿に載せた料理の重さがどのようなスピードで減るか=どのようなスピードで食べているか、を測定する装置です。 現在、この咀嚼センサーや食事スピードセンサーをスウェーデンの高校に導入し、ゆっくり食べることで食習慣の改善につなげるための研究が行われています。オランダの高校も近いうちこの研究に参加する予定とのこと。 民間の企業が開発した「早食い防止グッズ」もあります。 Hapifork(ハピフォーク) たとえば、香港の企業が開発した Hapifork(ハピフォーク)。これは、スマホなどと連動し、食べるスピードを監視するフォークです。食べるスピードが速すぎると、LEDの点滅やバイブレーションで警告を伝えます。
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税金をかけてみた

2014年11月上旬。カリフォルニア州バークレー市。糖分の多い炭酸飲料に税金をかける法案が市議会で可決されました。肥満の増加に悩むアメリカでも初めてのことです。 ニューヨークでも同様の法案がかつて審議されていましたが、炭酸飲料業界のロビー活動により廃案となっています。 健康に悪い(悪そうな)食品に課税するという試みには、これまで以下のような例があります。 ルーマニアのジャンクフード税(2010年~) デンマークの飽和脂肪酸税(2011年~2012年):低所得者層からの反発が大きく、その割には飽和脂肪酸の摂取が減らないという理由で廃止。 ハンガリーのポテトチップス税(2011年~) フランスのソーダ税(2011年~) メキシコのソーダ税(2014年~) このような税が試みられるということは、英米以外の国も肥満対策に手を焼いているということなのでしょう。
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DASHダイエット ~アメリカ~

DASH ダイエット」は、アメリカの国立心臓・肺・血液センター「National Heart, Lung, and Blood Institute」が開発した食事法です。アメリカ人にとって最良の食事法だとして、アメリカ農務省が推奨しています。 「DASH」は、Dietary Approaches to Stop Hypertension(高血圧をストップさせる食事法)の略。つまり、もともとは高血圧患者のための食事法でした。しかし、内容がきわめてヘルシーであるため、専門家の評価も高く、一般向けの食育としても推奨されています。 主な内容としては 飽和脂肪酸はできるだけ避ける 果物や野菜を毎日とる 乳製品は無脂肪または低脂肪のものを選ぶ 穀類は全粒穀物(玄米や全粒粉)にする 豆、種子、ナッツを積極的に食べる タンパク質は魚や鶏肉を選ぶ 塩分を控え、ハーブなどで代替する といったことが挙げられています。
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体型 エンドモーフ編

人の体型には3種類ありそれに応じて食生活や主なエクササイズが変わってくる。もちろん、明白に3種類に分かれるわけではないが参考に考えてみよう。 エンドモーフは骨格がしっかりしていて3つの体型種の中でも体重も見た目よりも多い。この体系の人は炭水化物を上手く分解できず、すぐに脂肪にかえてしまう。その結果、炭水化物主体の食生活だとどれだけ食べる量を減らしても太ってしまう。特にお腹周り(内臓脂肪)の脂肪の蓄積が多くなりがちな体型だ。 エンドモーフのメリットは骨格が他の2種よりもしっかりしているため骨密度の心配をする必要はさほどない。骨格がしっかりしている分、肉体への負荷は他の2種よりも耐えられる。 この体系は主にラグビー、レスリング、アメフト、プロレス等に多く見られる。 健康面に関してはインスリンが過剰に反応するため膵臓への負担や肥満、メタボなどの問題を引き起こす。代謝関連の病気になりやすい体型だ。 エンドモーフ編 エンドモーフとエクササイズ エンドモーフの多くの運動目的は体型から脂肪の燃焼がどうしても目立つ。エクササイズのプランとしてはいかに運動後も脂肪を燃やし続けるかが課題。低速の有酸素運動もいいが重量を持ち上げることを得意とするため効率的には後者を優先するべきだろう。 内容はスクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどのパワーリフティングを中心に3-5回を3-8セット行い休みもセット間を2-3分と多めにとるのがいいだろう。 エネルギーを脂肪中心にするとどうしても回復能力が遅くなりこういう結果になってる。しかしこのようなトレーニング内容はトレーニング後24時間強は燃焼効果が持続する。 エンドモーフとダイエット エンドモーフ体型の人は炭水化物の吸収が他の2種類の体型よりもはるかに劣るため、果物も含め炭水化物、糖質を含む食材を避ける必要がある。 ただし、炭水化物を摂取してもいい時はあり、それはトレーニング後90分の間が理想。トレーニング後90分間は摂取した栄養全てが肉体疲労、筋肉損傷、などを回復させるために使われるため、脂肪蓄積に使われることはない。もちろん、例外はあり2型糖尿病の人はトレーニング後も炭水化物を取らない方がいい。 理想の炭水化物、タンパク質、脂質の分配は、25%、35%、40%となるが、人によっては炭水化物と脂質が10%と55%になるケースもまれではない。お勧めはまず、炭水化物、タンパク質、脂質を10%、35%、55%で始め、少しずつ様子を見ながら(2週間程)割合を変えていくのがいいだろう。 代表的なダイエットとしては、アトキンズ、ぺリオ、ケトジェニックなどタンパク質や脂質を多くとり炭水化物を極端に減らすものがある。また、野菜中心のダイエットも効果はあるだろう。ただ、野菜中心の場合タンパク質の摂取があまり適していないためトレーニングをする人には不向きかもしれない。 3種の体型の中で恐らく一番食事管理の難しい部類だろう。それでも、対策がないわけではなく理解をして上手く付き合い慣れれば、他の2種よりも分かりやすい体型でもある。
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体型 エンドモーフ・メソモーフ・エクトモーフ

体型理論の理解と活用(エンドモーフ・メソモーフ・エクトモーフ) 人間の体型は一人ひとり独特で、特定のカテゴリに完全に合致するわけではありませんが、一般的に、体型はエンドモーフ、メソモーフ、エクトモーフの3つの体型に分けられます。これらはウィリアム・H・シェルドン博士によって1940年代に提唱された概念で、各体型は遺伝的要素に基づいているとされています。 1.エンドモーフ体型エンドモーフ体型の人々は、体が脂肪を貯めやすい傾向にあります。これは主に遺伝的な要素によるもので、食事の量や運動の量にかかわらず、体がエネルギーを蓄えやすい体質を持っていることを示しています。しかし、これは同時に筋肉を増やしやすいという利点もあります。エンドモーフ体型の人々は、高強度間欠トレーニング(HIIT)や重量トレーニングなど、エネルギー消費が高い運動が特に効果的であるとされています。また、食事においては、バランスの良い栄養素の摂取と、特に糖分の摂取量に注意することが重要です 2.メソモーフ体型メソモーフ体型の人々は、筋肉を増やしやすく、体脂肪を適度に保つことができるという利点があります。これにより、彼らは様々なスポーツや運動に適応しやすい傾向にあります。メソモーフ体型の人々は、筋肉の成長を促すために適度なプロテインの摂取と、全体的なカロリーの摂取に注意を払うことが重要です。また、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせた運動計画が、筋肉を保ちつつ体脂肪を管理するのに効果的です。 3.エクトモーフ体型エクトモーフ体型の人々は、細長い骨構造と高い代謝率を特徴としています。これにより、彼らは体脂肪を増やすのが難しく、一方で筋肉をつけるのも一苦労することが多いです。エクトモーフ体型の人々は、筋肉を増やすために高カロリーの食事とプロテインの摂取を増やすことが一般的に推奨されます。運動に関しては、重量トレーニングが筋肉の成長を促すため、特に有効です。 以上の説明は、一般的な傾向を示すものであり、個々の人間はこれらの体型のどれか一つに完全に合致するわけではありません。多くの人々は、これらの体型の複数の特徴を併せ持つことがあります。これらの体型は、あくまで個々の体質を理解するための一つのツールとして使われるべきであり、体型に基づくステレオタイプや制限を設けるべきではありません。 また、これらの体型は遺伝的な要素に大きく影響されますが、ライフスタイルや食事、運動習慣などの環境的要素も体型に大きな影響を与えます。したがって、ある特定の体型に基づいて自分の運動や食事を完全に規定するのではなく、自分の体がどのように反応するかを観察し、それに基づいて調整を加えることが最も重要です。 あなた自身がどの体型に当てはまるかを理解することは、自分にとって最適な食事や運動習慣を見つける上で有用ですが、それはあくまで一つの手段に過ぎません。最終的には、健康的なライフスタイルを維持し、自分自身が良いと感じる方法で自分の体をケアすることが最も重要です。
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体型 エクトモーフ編

人の体型には3種類ありそれに応じて食生活や主なエクササイズが変わってくる。もちろん、明白に3種類に分かれるわけではないが参考に考えてみよう。 エクトモーフ編 やせ形体型の人をエクトモーフと言う。エクトモーフに当てはまる人の多くは筋量が低い代わりに持久力が高く、炭水化物を他の2種類の体型よりも効率よく分解しエネルギーに変換できる。 エクトモーフの運動目標は減量よりも筋量を増やすという傾向が多い。主な理由としては、痩せ太りと骨粗鬆症をを防ぐことが目的。痩せ太りと言うのは体重は平均以下だけど体脂肪が高い、又は筋量が極端に少ない為、体に張りがなくブヨブヨ感がある人が多い。また線が細い為、骨粗鬆症や骨に関する問題が多い。 また、実際には痩せているため、健康に問題がないと思いがちで突然病気にかかり、「あの人は健康そうだったのに」など突然何かが起こったかのように思われる。「痩せている=健康」ではないという代表的な体型だ。 骨粗鬆症以外では甲状腺の問題がある。炭水化物を摂取しても大丈夫と言う点から多く摂取し過ぎ甲状腺への負担をかけてしまうケースも多く、甲状腺の働きが低下する橋下病などが起こりやすい。 エクトモーフのエクササイズ エクトモーフの人がより健康にいるためには筋肉を付けるためのエクササイズがお勧め。この体系の多くの人は持久走に優れているため筋トレよりもマラソンなどの持久力系の運動を好む。しかし、そうすると筋肉の発達が行われず、骨の強化にも影響がある。マラソンが悪いわけではないが、週2-4回の筋トレをしておくと、ケガや病気などを防ぐメリットにもつながる。 エクササイズ内容は引く(腕立て)、押す(懸垂)、しゃがむ(スクワット)、前屈(デッドリフト)などを中心とした8-12個のエクササイズを8-12回、3-4セット行うことが効率がいい。筋力アップと共に有酸素運動効果もあるため、エクトモーフの人にとっては効果は高い。 エクトモーフと食事 エクトモーフは炭水化物にもっとも強い体質を持っている。つまり、インスリンの感受性が基本的に高く、炭水化物をメインに摂ってもさほど問題はない。でも、脂肪燃焼を必要としているのであれば運動後にたんぱく質と一緒に炭水化物を多めに取ると効果は抜群。 炭水化物、タンパク質、脂質の分配は55%:25%:20%が理想。考え方としてはインスリンを上手く活用してタンパク質、野菜や果物から取れる栄養素を細胞に運んでもらうという考え方が必要だろう。 この食生活は、日本、韓国、地中海、などの食生活が代表的。 上記でも話したけど細身だから健康と言うのは全く持って空想上の話であり、この体系は脂質をメインのエネルギーとしないため、流行りの炭水化物を抜くダイエットを始めると病気しがちになりやすい。そのため、この体系の人は必ず毎年の健康診断を受けることをお勧めする。
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ダイエットのコツ 「食欲コントロール」

痩せたいのであればまず食欲を正常にする。 食欲を抑えるということは寝ないで起きてると同じ。   我慢してカロリー制限の後、ドカ食いするのは、我慢して寝ないで過ごして爆睡するのと同じ。 食事制限するということはそれに匹敵します。  そう思うと、意思で食欲を抑えるって、無理な感じがしませんか? 世の中にはそれができる人もいますが、ごく限られた人たちのみで参考になりません。   食欲増加の原因  「栄養不足」 「野菜食べてるから大丈夫!!」ではなく5大栄養素のことです。 タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルのことです。 5つのどれが欠けても栄養不足です。特に3大栄養素のタンパク質・脂質・炭水化物は最重要栄養素で、どれが欠けても食欲が狂います。 世間でいう「PFC」というのがとっても重要です。 ↑これ? 昔家庭科で習ったし厚生労働省のHPにも載ってる。完全に舐めてた。 「ラクに!簡単に!これだけ飲めば!これだけやれば!」と栄養素を無視したキャッチフレーズに飛びついてました。 正解は身近にありました。   次回に続く
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沖縄 重箱 カロリー

沖縄行事料理 カロリー計算面倒だと思ったらこんなサイトをみつけた。 食べた物だけをお皿にのせてカロリー計算してくれる。 各1つずつ食べただけで1000㌔カロリーオーバー。。+汁とご飯もたべるんですけど。。。 やっべ。 ↑クリックするとサイトへ行きます。
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ダイエットのコツ 「減量の手段」

世の中には様々な減量手段がある。 低糖質      糖質の少ない食事を摂る方法 ケトジェニック  炭水化物の摂取はほぼゼロ。 脂質中心にカロリーを摂る方法 低脂質      脂肪分の少ない食事を中心に摂り、糖質はしっかり摂る方法 16時間断食   24時間の中で16時間断食し、残りの8時間で食事を摂る方法  「どれがよりよい方法か?」というのは   それそれのメリット・デメリットを考慮して総合的に判断しよう! 体重の変化でいえば  ケトジェニック 〉 低脂質  体重の減少が大きい とにかく、早く体重を落としたいという方には有効な減量方法 しかし、 ボディメイクをしている人にとっては致命的なデメリットが2つあります。 デメリット1 筋肉の張りが失われやすい        糖質はグリコーゲンという形で筋肉や肝臓に貯蔵されている       グリコーゲン(糖質)は1gあたり3~4gの水分を保持する性質を持つ           ↓       筋肉内に水分を蓄え、筋肉に張りをもたらす! デメリット2  筋力が落ちやすい         筋肉内に糖質が枯渇していると → 拳上回数が大幅に減少   まとめ  ケトジェニックや低糖質ダイエット  メリット 体重が落ちやすい  デメリット 筋肉の張りが失われ、筋力が低下し、筋肉量も減少しやすい ”理想の筋肉質な身体を手に入れたい”という方には オススメはしていません!   低脂質ダイエットのメリット        筋肉が落ちにくく、筋肉の張りも失われにくい        糖質は筋肉内に水分を引き込む性質がある  →   筋肉のサイズや張りが保たれる!   科学的に筋力が維持されやすくなることが証明されています!         デメリット        「体重が落ちるペースがゆっくり」である       【低糖質ダイエットやケトジェニックダイエット】糖質とともに         ・筋肉に蓄えられた大量の水分も失われる         ・水分量が減少した分、体重が落ちやすい       【低脂質ダイエット】         ・筋肉内に蓄えられた大量の水分は保持される         ・その分体重が落ちにくい傾向がある               ↓           体重が落ちるペースがゆっくり   皆さんに覚えておいて頂きたいのは・・・    ”体重というのはただの数字”ということ        「良い身体になる」ためには・・・    体重だけでなく、身体の変化が最も重要!  体重にとらわれ過ぎず、身体の変化を最優先に見るようにしていきましょう!   「ダイエットしてるのに、むしろ体重が増加する」ことも多々   どんな減量方法にもメリット デメリットがあるので・・ 続けやすい減量方法があなたにとってのベストな減量方法!     
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ダイエットのコツ 「減量ペース」

週にどのくらいのペースで体脂肪を落とすと良いか知っていますか? 体脂肪を落とすペースを知らないと・・・  早すぎるペースで減量した場合  →  体脂肪だけでなく大量の筋肉も失いやすい  遅すぎるペースで減量した場合  →  身体が一向に変わらす挫折しやすくなる 体脂肪を落とす際には「週にどのくらいのペースで体脂肪を落とすと良いか?」これを基に進めていく必要がある 体型改善を目的として減量・ダイエットをする場合は・・・ 体重の0.5~1.0%/週  例えば  体重70キロの場合・・・  1週間に0.35~0.7㌔のペースで体脂肪を落とすと良い                4か月で5.6~11.2㌔程度体脂肪が落ちる計算  現状の体脂肪がどの程度かによって0.5~1.0%の範囲のどこを選択するか変わる  体脂肪が高いほど、筋肉量を維持しながら脂肪を減らしやすい → 攻めた減量が可能  体脂肪が低いほど、筋肉量を失いやすく脂肪を減らしにくい → 慎重に減量していく必要がある   腹筋が割れない見た目の場合   男性30%~  女性40%~   1.0%の減量ペースがオススメ! 腹筋がうっすら見える場合    男性15%~25% 女性25~35%  0.7%の減量ペースがオススメ! 腹筋が割れてる場合       男性~15%   女性~25%  0.5%の減量ペースがオススメ!
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ダイエットのコツ 「噛む」

「よく噛んで食べなさい」 親によく言われていたのに意識したことなかった。 なぜならメリットを感じてなかったから。 メリット1 噛むと年間2キロの体脂肪減!        噛むグループと噛まないグループに分けた実験で14,000キロカロリーの差が出た。体重にして2キロ  メリット2 食事量が減る!       食べ物を十分に咀嚼することによって、食事の量を制御することができます。食事を飲み込む前によく咀嚼することで、食べ物を    十分に味わい、脳に食べ物が入ったことを伝える時間を与えることができます。       仮に1日の摂取カロリーを10%(2,000㎉として)減らせたとして200㎉×365日=73,000㎉の減 体重にして約10キロ!! メリット3 満足感で続けられる!       よく咀嚼することによって、食事から得られる満足感が高まります。食べ物を十分に味わい、消化することによって、食事を楽しむことができます。この満足感は、食事の後の空腹感を減らし、過剰な食べ物を避けるのに役立ちます。 メリット4 栄養もしっかりゲット!消化器官にも優しい。       咀嚼することによって、食べ物を消化するための酵素の分泌が促進され、食物が胃や腸に到達する前に十分に細かく砕かれます。これにより、消化がスムーズに行われ、栄養素が体にしっかりと吸収されます。 以上のように、咀嚼はダイエットに非常に重要な役割を果たします。よく咀嚼することで、食事をより楽しみながら、健康的でバランスの取れた食生活を維持することができます。 「よく噛んで食べなさい」親になっても同じことを言うけれど、よく噛んで食べないといけないのは親の方だった。 ダイエット法で糖質オフや低脂質やプチ断食などいろいろあるけど、「咀嚼」はノーリスク 誰にでもできる。 さ、ゆっくりよく噛んで食べよっと。
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