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ダイエットというと、 「脂肪を落とす」 ことに意識が向きやすいですが、 解剖学的には： 「身体の構造をどう使うか」 もかなり重要です。 つまり、 どこに脂肪がつくか どこを使えていないか どう姿勢が崩れるか によって、 見た目も代謝も変わります。 4 ① 脂肪は場所によって意味が違う 脂肪は、 どこについているかも重要。 内臓脂肪 内臓周囲につく脂肪。 特徴： 代謝異常と関係 炎症 インスリン抵抗性 などにつながりやすい。 皮下脂肪 皮膚の下につく脂肪。 比較的エネルギー貯蔵的。 女性はつきやすい傾向。 ② 姿勢で“太って見える” 実際かなり多い。 例えば： 骨盤前傾 猫背 肋骨開き などで： 下腹突出 お腹ぽっこり お尻下がる が起きる。 ③ 使えていない筋肉 ダイエットでは： 「鍛える」 だけではなく、 「使える」 が重要。 よくある例 お尻使えない ↓ 前ももばかり使う ↓ 脚パンパン 体幹弱い ↓ 腰反る ↓ 下腹出る 胸郭硬い ↓ 呼吸浅い ↓ 疲れやすい ④ 呼吸と解剖学 呼吸もかなり重要。 主役は： 横隔膜 です。 呼吸浅いと 首肩緊張 交感神経優位 疲労感 睡眠低下 にもつながる。 ⑤ 筋肉は“見た目”を変える 体重だけではなく： ヒップライン 背中 ウエスト 姿勢 は筋肉でかなり変わる。 つまり： 「軽い身体」 より、 「整った身体」 が重要。 ⑥ 関節の動き 身体は： 動くべき場所 安定すべき場所 があります。 例えば 股関節動かない ↓ 腰で代償 ↓ 腰痛・前もも優位 足首硬い ↓ しゃがめない ↓ フォーム崩れる ⑦ 解剖学と代謝 筋肉は： 熱産生 姿勢維持 血糖処理 にも関与。 つまり： 「どこに筋肉があるか」 で、 代謝や活動量も変わる。 ⑧ ダイエットで重要な部位 特に重要なのは： お尻（臀筋） 体幹 背中 股関節周囲 足部 ここが使えると： 姿勢改善 消費増加 見た目改善 につながりやすい。 解剖学的ダイエットの本質 解剖学的に見ると、 ダイエットは： 「体重を減らす」 だけではなく、 「身体を正しく使える状態に整える」 こと。 だから本当に重要なのは： 姿勢 呼吸 関節運動 筋バランス 動作 です。 同じ体重でも、 “身体の使い方” で見た目はかなり変わります。

トレーニングによって全身を筋肉痛にしたからといって、「トレーニングが効いた」とは言えず、また、褒められるものでもありません。   トレーニングとは、自己実現のための手段。 「痛みや不具合を改善し、健やかな毎日を過ごす」 「登山や旅行などの趣味を可能にする」 などの目的を実現するためのものです。   僕自身は陸上競技の「走高跳」を続けていくためのカラダ作りを継続中

従来の「トレーニングとは、頑張るもの、力を振り絞るもの」といった考えや動きがありますが、正しいのでしょうか？ 僕は色々実践や勉強を重ね「リラックスしてこそ効果がでる」ということにたどり着きました。 が、分かってはいるものの従来の「力を入れた方がいい」という意識に戻ってしまいます。 何度も繰り返し自らのカラダに「力を抜く」という感覚を覚え込ませることが必要です。 力を抜くことによって「腱」の働きを出し疲れないカラダをつくる 狙ったとこに力を入れる！抜く！が出来ると動きが良くなる。 例えば「お腹に力入れずに腹筋する」とか。。。    

トレーニングは決して「特別なもの」でもなければ、「能力に恵まれた人たちのもの」でもありません。 「誰もが、いつからでも始められ、効果を実感しながら変化していける可能性をもたらすもの」です。   科学的検証によって得られたデータからは、年齢による効果の優劣はほとんど確認されていません。 いつからでも気持ちさえあれば必ず効果は出てきます。 「カラダが思うように動くようになったら、何がしたいですか？」 「カラダの痛みが軽くなったら、どんな気分になりますか？」 希望に溢れた未来を一緒に描いていきましょう。

アスリートトレーナーの大きな弱点   アスリートトレーナーはカラダの実践数がスゴイ多い。 論文や理論を並べるだけの指導よりも自分のカラダをフィルターとして落とし込んでから伝える。 なので伝えることの信憑性がケタ違い。しかしトレーナー自身が出来ないことやイマイチと思っていることは基本伝えない。   日本では実践者が一番な風習がある。　　巨人の４番は監督になる。みたいな。 アメリカでは実践者と指導者は全く別物であり競技未経験でも監督になったりする。 　野球のベーブルースも「監督になりたい！」といってたが「２軍の監督から始めなさい」と言われたほど。   テニスの杉山愛の監督は　競技未経験の［お母さん］ 　プロで活躍していた手前　母の言うことを意地でも聞いていなかった。が、あまりにも的確で筋が通りまくっていたので、「お願いします」と母を監督にした。   実践に偏りすぎる指導者は、今までやってきたことが全て正しいと思い込み、押し付けたり強制したりしがち。   実践とのバランスは難しい。。   柔道の井上康生は監督になる前に２年間ドイツでトレーナーの勉強をしたそうです。 「指導者では白帯ですから」って カッコよすぎ。 見習いたいものです。 柔道界が強くなったのもこういった指導者が増えたことも要因の一つかもしれません。   自身のこれまでの実践とこれからの学びをもって広い視野で指導できるように頑張ります。

カラダの成分の内訳が分かる体重計 体成分分析という。 人の体は大きく分けて体水分・タンパク質・ミネラル・体脂肪を定量的に分析し、栄養状態に問題がないか、体がむくんでいないか、身体はバランスよく発達しているかなど、人体成分の過不足を評価することができます。   InBodyは体水分量が他の成分を求める基になるため、分子レベルの分析を採用しており、各成分は次のような役割をします。 体水分 体水分は人体を構成する成分の中で一番多い成分です。体水分は摂取した栄養素を体の細胞に届け、老廃物を体外に排出する役割をしています。InBodyでは体水分を細胞内水分と血液や間質液などの細胞外水分に分けて測定しています。 タンパク質 タンパク質は体水分と共に筋肉の主な構成成分です。タンパク質が不足すると細胞の栄養状態が悪くなります。定期的な運動やバランスの取れた食事を継続して筋肉量が増加すると、体水分とタンパク質が増加していきます。 ミネラル ミネラルは体重における理想的な割合が他の成分に比べると、とても少ないです。ミネラルは骨を構成する骨ミネラルと、血中に溶け込んでいる骨外ミネラルに分けられます。骨ミネラルは不足すると骨粗鬆症や骨折の危険性が高まります。 体脂肪 体脂肪は多すぎると肥満やメタボリック症候群の原因となります。しかし、少なければ少ないほど良いわけでもなく、ホルモンバランスの乱れや免疫力低下の原因となります。InBodyでは、測定された方それぞれの理想的な体脂肪量を提示します。     BMIの落とし穴 BMIは体重を身長の二乗で除することで算出され、個人の健康状態を評価するために使用される一般的な指標です。 BMIは身長に対する体重の比率に過ぎませんが、その比率で低体重・普通体重・肥満であるかを決定します。しかし、BMIは臨床現場で広く活用されているにも関わらず、多くの限界があります。身長と体重のみで算出されるため、体重が変化した際に筋肉が増えたのか体脂肪が増えたのかを判断することができません。BMIは体重変化を評価するには不十分な指標で、これだけで体型評価を行うと誤解を招く恐れがあります。 体脂肪率に注目 InBodyが採用するDSM-BIA法では、筋肉量や体脂肪量等の体重を構成する成分をそれぞれ分けて算出することができます。健康状態をより詳細に把握するためには、BMIだけでなく体重に対する体脂肪量の割合、つまり体脂肪率を確認する必要があります。体脂肪率は高すぎても低すぎても良くありません。体脂肪率が高い状態は肥満や生活習慣病の原因に、体脂肪率が低い状態は免疫不全やホルモンバランスの乱れの原因となるためです。 InBodyで提供される体脂肪率の理想値は、男性15%(標準範囲: 10-20%)、女性23%(標準範囲: 18-28%)です。この標準範囲から大きく外れないよう、適切な筋肉量と体脂肪量のバランスを維持しましょう。 正しい体型評価 InBodyの体型評価では、BMIと体脂肪率を組み合わせて体型を評価しています。BMIは体重のみの評価なので、体脂肪率と組み合わせて見ることで実際に近い体型が分かります。 体脂肪率の標準値・標準範囲は性別によって異なります。18歳未満は年齢や成長度によってBMI・体脂肪率の標準範囲が異なります。

「バトルロープ」と呼ばれるトレーニングをご存知でしょうか？ 最近、新しいトレーニング器具として話題沸騰中のバトルロープ。 バトルロープでは、重量のある太くて丈夫なロープを両手で持ち、全身を使って動くことで全身の筋力を鍛えます。 また、消費カロリーが大きいため「減量・ダイエット」にも効果が期待できる万能トレーニングですね。 バトルロープの基礎知識 バトルロープは「全身を鍛えられる」トレーニング器具の一つで、欧米で非常に高い人気を誇ります。 ロープを持った両腕をダイナミックに動かし、上半身・背中・体幹・下半身などの全身の筋力を同時に鍛えられることが特徴です。 また、全身の筋肉を鍛えるだけでなく、高い有酸素効果にも期待できます。 そのため「減量・ダイエット」を目的として筋トレに取り組む方にもおすすめです。 ちなみに使うのはただの縄引きのロープだけではなく、バトルロープトレーニング専用のロープも存在していますよ。 ロープは1本あたりの重さで10㎏程度。 最も一般的な使い方は中央を柱に固定してロープの両端を両手で握り、ダイナミックに波打つように動く方法です。 バトルロープトレーニングは全身の関節動作を含むため、複数の関節が関与する種目「コンパウンド種目（多関節運動種目）」に分類されます。 バトルロープは筋トレ初心者におすすめ⁈ このトレーニングはとてもシンプル。 基本的に両手に持ったロープを勢いよくダイナミックに動かしていくだけであるため、フリーウェイトトレーニングのようにテクニックを必要としません。 そのため、筋トレのレべルに関係なく、老若男女誰でも気軽に取り組めます。 最近では一般的な有名スポーツジムであれば用意されているため、比較的取り組みやすいトレーニングです。 また、専用のバトルロープでなくても大丈夫。 たとえば「縄引きのロープ」を利用しても、効果の近いトレーニングに取り組めます。 しかし、一般的な縄引きロープだと重量が軽かったり長さの調整が困難であったりする場合も多いため、専用のバトルロープを利用することがおすすめです。 バトルロープトレーニングの筋トレ効果について では、バトルロープトレーニングの筋トレ効果について解説します。 筋トレ効果について理解を深めることで、理想とする肉体の実現を目指しましょう。 高い有酸素効果 脂肪燃焼促進 各種スポーツ競技などのパフォーマンス向上   バトルロープトレーニングの筋トレ効果①高い有酸素効果 バトルロープトレーニングの特徴は、一定の時間内連続的に動くというもの。 動き自体も全身の筋肉を使うダイナミックな動きを含む種目が多いため「高い有酸素効果」に期待できます。 つまり、「心肺機能の向上」や「持久力向上」といった、身体機能のパフォーマンス向上に効果が期待できるということです。 心肺機能の向上・持久力向上による身体機能のパフォーマンス向上は、各種スポーツ競技に取り組むアスリートにとっても非常に重要な要素です。 格闘家の間でもバトルロープトレーニングは非常に重宝されているようですよ。 全身を利用して取り組む高強度なバトルロープトレーニングは、短い時間で最大の効果を発揮できます。 時間に余裕がない方にとっても、非常に時間効率に優れたトレーニングなのですね。   バトルロープトレーニングの筋トレ効果②脂肪燃焼促進 高い有酸素効果があると前述しましたが、有酸素運動は体内にある「脂肪をエネルギーとして利用する」ため、脂肪燃焼効率を促進する効果も得られます。 また、バトルロープトレーニングは、有酸素運動の代表「ランニング」と比較すると、トレーニング自体の強度の高さが比較できないほどに高レベルです。 そのため、脂肪燃焼効率が高まっているタイミングが長く継続するのも特徴の一つ。 つまり、バトルロープトレーニングは体脂肪を落としていく効果に非常に優れたトレーニング種目と言えます。 ダイエット・減量を行うなら、バトルロープトレーニングに取り組むのが最も効率的で効果的です。   バトルロープトレーニングの筋トレ効果③各種スポーツ競技などのパフォーマンス向上 前述したように、バトルロープトレーニングに期待できる効果は、単純に全身の筋肉を鍛えることだけではありません。 「連動性・バランス力・体幹力・瞬発力」といった、身体機能のパフォーマンス向上に期待できます。 これらの身体機能は、各種スポーツ競技を行う上で必要な能力。 基本となるこれらの身体機能が向上することは、スポーツ競技に取り組むときのパフォーマンス向上へとつながっていきます。 連動性・体幹力は、たとえば「野球」でバットをスウィングするときに必要になる能力です。 下半身と上半身の筋肉をうまく連動させることで、球を遠くに飛ばすための大きな力を発揮できます。 瞬発力に関しては、たとえば「バスケットボール」に必要ですよね。 ディフェンスと対面したときに、瞬発的な動作により相手のディフェンスよりも早く動いて相手を抜き去っていきます。 バトルロープトレーニングで身体機能のパフォーマンス向上効果を狙いましょう。

ランドマインと呼ばれるトレーニング器具をご存知でしょうか？ ランドマインとはバーベルの片側のシャフトを床に近い位置で固定できる器具のこと。 通常のバーベル種目とは異なる使い方ができるのが特徴です。 ランドマインを利用すれば、通常とは異なる刺激を筋肉に与えつつ、さらに怪我リスクの低い取り組みができるようになります。 ランドマイン（Landmine）は「地雷」という意味。 バーベルシャフトの片側をはめ込むことで、床に近い位置でバーベルの片側を固定できる器具を指します。 欧米では「クロスフィット」や「コアトレーニング」に利用されることが多い器具ですよ。 片側を床に近い位置で固定し、反対側のシャフトを持って挙上動作を行うことで、全身を鍛えるトレーニングができます。 さらに、ランドマインはシャフト自体を固定して使いますが、そのシャフトは360度動かせます。 そのため、さまざまな種目に利用できるという特徴がありますよ。 独特な軌道をもつランドマインは「弧」を描くように動作。 結果的に、バーベルやダンベルよりも高い「安全性」が期待可能です。 最近では本格的なスポーツジムには設置されつつあるため、利用価値の高いトレーニングとして浸透しつつあります。   専用器具「ランドマイン」がなくても取り組める？ 専用のトレーニング器具「ランドマイン」がない場合でも、ランドマイントレーニングには取り組めます。 たとえば部屋の片隅にある角にバーベルの片側を当てて固定することで、ランドマイントレーニングはできるのですね。 しかし当然ながら、バーベルのシャフトが動いてしまったり、怪我のリスクがあることは念頭に置いておきましょう。 変な力が入って刺激が違う筋肉部位にいくこともあるため、やはりランドマイントレーニングには専用器具を使うことがおすすめです。   ランドマインは回転系体幹トレーニングとしても優秀 ランドマインは、片側固定で反対側のシャフトを「360度」動かせるのが特徴の器具です。 そのため、シャフトの一方を両手で持って体ごと捻るように動けば、体幹トレーニングとして利用できます。 全身の筋力増強トレーニングとして利用できるうえ、体幹を効果的に鍛えられる器具として利用できるのも魅力の一つです。 特に、体を捻る動き（体幹回旋）を引き起こす回転系体幹トレーニングは、ウェストのくびれやお腹の引き締めなどに効果的。 男性だけでなく、女性の気になるウェスト周り、お尻周りの引き締めに効果的なため、性別に関係なく取り組んでほしいメニューです。  

1956年 アメリカピッツバーグ大学医学部の研究員により、関節運動反射（ArthroKinetlc reflex） の理論が提唱されました。 その内容とは『関節の動きそのものが、関連する筋肉を反射的に活性化、又は抑制している』という事でした。 つまりどういう事かと言うと。 「可動性の良い関節は、筋力をアップする」と言うことなのです。 簡単に筋力を上げる方法動きの悪い関節を減らしていくことで、筋力を上げる事ができます。 ポイントは、自分の力で関節を多くの方向へ動かせるようにする事です。 多くの関節は、僕たちが思っている以上に様々な動きが可能です。 股関節は内捻り、外捻りを加えた状態で360度動けます。同じように肩関節を全方向へ動かした事はありますか？肩甲骨はスムーズに動くでしょうか？胸椎と腰椎、頸椎を分けて動かせますか？手や足の細かい骨の動かし方を知ってますか？ この様に、関節の可動性をひとつひとつ見ていくと筋力アップに物凄いポテンシャルを秘めている事が分かります。 沢山の可動域を動かしてあげる事で、関節の動きは総体的に良くなります。関節の動きがよくなり、脳が身体への信頼感を増すと、自然に筋出力も上がります。

僕たちの身体の中で、最も大きな動きをする箇所は関節です。そして関節は骨と骨の間にあります。 つまり僕たちの身体の動きは、骨同士の動きの協調と言えます。 そこで今日は、１つ１つの骨に焦点を当てたアイデアをご紹介したいと思います。 ボーンリズム 骨をよりスムーズに動かす為の考え方をボーンリズムと言います。 アイデア自体はすごくシンプルで、身体を動かす時に、「それぞれの骨の両端が同時に動くと効率よく動ける」という事です。 下の絵を見てください。 端ボールを動かすのに、片側だけで動こうとすると、凄くエネルギーを使いますよね。 しかしこのように。 両側がタイミングを合わせて動けると最小限の力でボールを動かす事ができます。 人間の関節でも同じ事が起きています。 例えばスクワット。 このように、膝を動かさないで行うと凄く大変です。 しかし、膝と股関節が同時に動くと楽に動けます。 余談になりますが、このような膝を前に出さないスクワットをは身体に効率の悪い動きを教えていることになります。膝が前に出るとケガをする事を科学的に証明した研究は１つもありません。 ボーンリズム実践編 ここでは先ほどの例で使った大腿骨でスクワットの練習をして行こうと思います。 練習は、パートナーと行うとやり易くなります。 1、骨の形状をイメージする。 スポーツをする人の多くが筋肉の感覚で身体を動かしがちです。身体の動きを覚える時に大切なのは、骨を意識してあげる事です。 骨自体をどの様に動くのかを考えてください。 2、骨の両端をイメージして同時に動くように下がってくる 空間の中を骨の両端が動くようにイメージします。 パートナーと行う時は触って動かしてもらうと行い易くなります。 3、同じ要領で戻ってくる。 最後膝を伸ばし切るタイミングと、股関節が伸び切るタイミングが同じになります。 4、忘れる 身体の動きを練習するときにもう一つ大切な事は、実際にスポーツをする時や日常生活の中では身体を意識しすぎない事です。 なぜなら、身体の動きは本来無意識に全身がバランスをとるようにプログラミングされています。 たまに無意識の脳に思い出させてあげる事で自動制御のバグを修正するイメージで行います。 トレーニングとしては、ほとんど負荷もかからず「え？これで良いの」と思うかもしれません。しかし、このエクササイズの目的は脳により効率の良い身体の動かし方を教えてあげる事なのです。終わった後「筋肉に効いたぞ！」ではなく、「身体が軽くなった！」そんな感覚が正解です。 まとめ このようにして１つ１つの骨の動く感覚をトレーニングする事で、身体の動きがより滑らかになります。 骨のに意識を向けて身体を動かすだけで、無駄な筋肉の緊張がとれるなどマッサージ以上に身体が解れる事もあります。 僕自身、この考えを当てはめるようにしてから、物凄く楽にバランスを操作できるようになりました。

一般的な筋トレのデメリット？ 一般的に行われている筋トレのデメリットは二つあります。     1・効率の悪い動きを学習している まず一つ目は筋肉に負荷をかけるために、 効率の悪い動きを学習しているという事です。 筋肉に効かせる動き＝効率の悪い動き 筋肉に効かせるっていう風に よく聞くと思うですけれども、 効かせる動きというのは ある意味で筋肉に無駄に負担がかかる動き ＝効率の悪い動きとも言えます。 脳は自分がトレーニングしている事を忠実に学習する 脳というのは自分が練習していることを忠実に学習しますから、 筋肉がついた分効率の悪い動き方を覚えてしまったのでは 本末転倒ではないでしょうか。 2・一般的な筋トレでは、決まった動きしか使わない！ そしてもう一つは決まった可動域でしか動かない。 という事があげられます。 筋力はすごく特定的な物 僕たちの筋力というのはすごく特定的なものです。 どれぐらいの力で、どの角度で、どのぐらいのスピードで、どれぐらい長く。 そういったものがすべて反映されています。 つまり腕立て伏せで鍛えた筋肉は、 腕立て伏せでしか使えない筋力になりかねません。 あなたは腕立て伏せでしか使えない筋力を鍛えますか？ 脳の原則とトレーニングとは？ より多くの可動域に負荷をかけていく事が必要 本当に使える筋肉をつけていくためには 日常やスポーツのシチュエーションで使う可能性のある 全てのポジションで体に負荷をかけていくことが必要になります。 筋肉へのダメージはそんなに重要ではない そしてよく筋肉をつけるためには筋肉にダメージを与える事が必要ですよ。 と言われると思うんですけれど、そのことをしっかりと証明した研究はありません。 筋肉にテンションの作り方を学習することが大切 そんな中で本当に筋肉をつけていくために必要な事として確実なのは、 筋肉に対してどうやってテンションを作るか。 それを学習していくことです。 必ずしも毎回限界まで追い込む必要はない ですから必ずしも最後まで自分を追い込む必要はありません。 もちろんそういった事が必要な時もあります。 ですが毎回必要なわけではなく、 一番重要なのは体の中にどうやってテンションを作るか。 これを学習していくことで筋肉はついていきます。

県記録更新から１週間。。   競技の特性上　高跳び＝長距離走× 練習一切ない状態で出場 目的は「疲れない走り方」の実践 理論で分かってても実践でできるか！？が課題 そしてなぜかナンバーが７０１。。めっちゃ前やん。 完走したことないから申告タイムないですけど。 聞いた話によると陸協登録しているから　らしい。。 高跳びが考慮された！？ おいおい。。 そんな前に居たら全員にぶち抜かれるじゃないか。。。     当日。招集遅れて最後尾(25,000番位)からのスタートに。 プレッシャーは無くなったけど。。 スタート切るまでに２５分。。。 となると打ち切り問題が発生。。   最後尾車に追われながら３０秒前でどうにか中間地点(２１キロ)通過！！ 満足したのでそこで終了。   後日。 筋肉痛の具合を見てみると。。   内転筋のみ筋肉痛。 ふくらはぎや膝、ももなどは一切痛くない！！ やったね。割といい走りが出来てた。 もう少しいうと大腰筋(お腹のインナーマッスル)が使えたら内転筋の疲労も無かったかな。。 次回に向けての課題ができた。 自分のカラダなのに難しいな～　日々自分のカラダとの対話です。←言い過ぎ